お酒とタバコをやめたいなら

『習慣の力ｰチャールズ・デュヒッグ』

人々の生活の約4割が習慣によって作られている。例えば何時の電車に乗って会社や学校に行くか、お昼はどこのお店で食べるとか、家に帰ってから何をするのかとか。

ただ、習慣というのは3つのステップを踏むことでできるようだ。

そのステップというのが、きっかけ・ルーチン・報酬の3つ。

例えばタバコだったら、まずタバコの箱を見ることやストレスをきっかけとしてタバコを吸い（ルーチン）、ストレス解消や満足感を得る（報酬）みたいな感じ。

※ちなみにニコチンへの強い欲求が続くのは、この化学物質が喫煙者の血液内にある間だけで、最後のタバコから約100時間である。だから100時間我慢できれば、タバコをやめるのがグッと楽になる。

このように3ステップで習慣というのはできているようなのだが、逆に習慣を別の習慣に置き換えることもできる。それはきっかけと報酬は変えず、ルーチンだけ変えるという方法だ。

どういうことなのかというと、例えばお酒。

まず不安やストレスを感じるというきっかけが、お酒を飲ませ（ルーチン）、そして安堵感を得る（報酬）という習慣を変えたいとするなら、酒を飲むというルーチンだけを別のものに置き換えてやるのだ。

つまり、同じ報酬を得ることのできる、酒を飲む代わりとなる新しいルーチンを作るのだ。例えば、ストレス（同じきっかけ）を感じたら、会話をするなどして（新しいルーチン）、安堵感を得てストレス解消（同じ報酬）といった具合だ。

タバコの場合も同じことが言えて、タバコを吸う（ルーチン）代わりに禁煙ガムを噛むなどすれば、禁煙しやすいということだ。

ちなみに、何らかの刺激が欲しくてタバコを吸っているのなら、午後にカフェインを摂取すれば、禁煙の成功率が高まることが研究で明らかになっている。

それでも酒やタバコを止めるのが難しそうだったら、タイムロッキングコンテナに入れて、強制的にお酒を飲めなく、もしくはタバコを吸えなくしてみるのもアリ！